Schlafcoach Christoph von der Malsburg im Gespräch mit Lissy Ishag

Lissy Ischack:

Hallo und herzlich willkommen! Gerade jetzt in der oft hektischen Vorweihnachtszeit sehnen wir uns nach Erholung und gutem Schlaf. Doch wie gelingt das am besten? Um das herauszufinden, habe ich mit dem Schlafcoach und -experten Christoph von der Malsburg gesprochen und ihn gefragt, wie wir im Dezember zur Ruhe finden.

Christoph von der Malsburg:

Das Geheimnis guten Schlafs setzt sich aus zwei wesentlichen Faktoren zusammen: Quantität und Qualität. Das Besondere daran ist, dass Schlaf im Grunde von selbst funktioniert, solange wir ihn nicht stören. Meist sind es unsere eigenen Gewohnheiten, die uns um die wohlverdiente Erholung bringen.

Der Schlüssel liegt darin, bestimmte Themen für sich zu klären, damit der Schlaf seine volle Wirkung entfalten kann. Dabei spielen vor allem der Tag und der Abend eine entscheidende Rolle:

Wie gestaltest du deinen Tag? Wann erledigst du was? Was tust du in der Zeit vor dem Einschlafen?

Klassische „Schlafräuber“ wie schweres Essen, Alkohol oder Zigaretten sollten vermieden werden.

Wie gehst du mit Social Media, Stress und deinen eigenen Gedanken um? Kommst du abends wirklich zur Ruhe?

Wenn man diese Bereiche in den Griff bekommt, sind bereits 80 bis 90 Prozent der Voraussetzungen für guten Schlaf erfüllt. Natürlich können auch körperliche Themen oder das Schlafumfeld eine Rolle spielen – etwa ein unpassendes Bett, eine falsche Raumtemperatur, Lärm oder zu viel Licht. All diese Punkte gehen wir in einem Coaching durch, um den Ursachen auf den Grund zu gehen und Verhaltensweisen gezielt anzupassen.

Lissy Ishag:

Ein Gedanke, der vielen bekannt vorkommt: Mit kleinen Kindern ist Schlaf ein riesiges Thema. Dann folgt oft eine Phase, in der alles gut läuft, bis im späteren Alter plötzlich wieder Schlafprobleme auftreten. Hängt das mit dem Alter zusammen?

Christoph von der Malsburg:

Ja, das hat auch mit dem Alter zu tun. Evolutionär betrachtet ist Schlaf ein Regenerationsprogramm, das sich an den Anforderungen des Lebens orientiert. Man kann sich Schlaf wie ein nächtliches Update für Körper und Geist vorstellen: Alles, was tagsüber an Leistung, Stress und Energie verbraucht wird, stellt der Körper in der Nacht wieder her.

Früher bezog sich das stark auf körperliche Arbeit. Da ältere Menschen oft nicht mehr so körperlich aktiv waren, hat sich die Natur so eingerichtet, dass das Schlafbedürfnis im Alter tendenziell abnimmt. Das bedeutet aber nicht, dass man im Alter generell weniger Schlaf braucht oder sich nicht mehr wünscht. Das ist sehr individuell. Wer merkt, dass er mehr Erholung benötigt, sollte aktiv dafür sorgen – zum Beispiel durch einen Mittagsschlaf.

Lissy Ishag:

Welche schnell umsetzbaren und praktischen Tipps gibt es, die jeder sofort in seinen Alltag integrieren kann, um den Schlaf zu verbessern?

Christoph von der Malsburg:

Achte auf eine Schlafdauer von 7,5 bis 8 Stunden. Das ist die wissenschaftlich empfohlene Basis für die meisten Menschen.

Bist du ein Frühtyp (Lerche) oder ein Spättyp (Eule)? Höre auf deine innere Uhr. Wenn du von Natur aus früher müde wirst, geh auch früher ins Bett. Wenn du ein Spättyp bist, ist das völlig in Ordnung – dann gestalte deinen Morgen entsprechend anders.

Unser Körper liebt Regelmäßigkeit. Ein fester Schlafrhythmus, auch am Wochenende, erzeugt einen positiven Flow und ist einer der stärksten Hebel für guten Schlaf.

Licht ist unser wichtigster Taktgeber. Es versorgt uns mit Energie, die wir tagsüber verbrauchen, um abends angenehm müde zu sein. Besonders morgens ist Licht ein echter Booster. 

Beides sind entscheidende Bausteine für die Schlafqualität.

Nutze die Zeit vor dem Zubettgehen ganz bewusst, um herunterzufahren. Das erhöht die Schlafqualität enorm, da die Abläufe im Schlaf besser funktionieren. Wer bis zur letzten Minute „Gas gibt“, stört den Übergang in den Schlaf und findet schlechter zur Ruhe.

Lissy Ishag:

Und was ist mit dem beliebten Mittagsschlaf? Was sollte man bei einem Powernap beachten?

Christoph von der Malsburg:

Powernaps sind sehr effektiv, aber sie sind kein Ersatz für richtigen Schlaf, der erst nach etwa 30 Minuten in die Tiefschlafphase übergeht. Für den perfekten Powernap gilt:

Maximal 20-25 Minuten sind ideal.

Stell dir einen Wecker und steh danach auch wirklich auf.

Halte den Powernap nicht nach 15 Uhr ab, da er sonst den Nachtschlaf stören kann.

Am besten nicht im Bett, denn das ist für den Nachtschlaf reserviert.

Trinke einen Espresso direkt vor dem Powernap. Das Koffein benötigt etwa 20-25 Minuten, um zu wirken. So wachst du erfrischt auf und bekommst zusätzlich einen kleinen Energiekick.

Lissy Ishag:

Vielen Dank für diese spannenden Einblicke an Schlafcoach Christoph von der Malsburg